Come allenare i glutei con la palla.


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A casa o in palestra, rendi l’allenamento divertente. Ecco 6 esercizi perfetti come allenare i glutei con la palla.

Non pensiamo solo alla prova bikini imminente per rimetterci in forma.
La cosa davvero importante è essere in forma per stare bene con noi stesse ed un po’ di esercizio fisico porta un sacco di vantaggi, non ultimo il buon umore!

Se qualche volta è difficile trovare la motivazione per infilarsi un paio di sneakers e allenarsi, un trucchetto può essere quello di rendere più divertente l’allenamento.
Per questo ho messo a punto una piccola serie di sei esercizi a corpo libero che potete fare a casa o in palestra con una fitball  (una di quelle pallone di gomma che sono tanto utili anche per rilassarsi) per allenare glutei e gambe, ma anche braccia e addominali.

Ecco come allenare i glutei a casa   senza ingrossare le gambe 

Cominciamo?

1) squat

come allenare i glutei con la palla 1

come allenare i glutei 1
Per gambe e glutei tonici divaricate le gambe (i piedi dovranno essere in linea con le spalle), tenete la schiena dritta e piegate le ginocchia ad angolo retto sollevando nel contempo le braccia belle dritte davanti a voi. Arrivate a sfiorare con il sedere la palla mentre le braccia arrivano all’altezza delle spalle. Non sedetevi e ripetete l’esercizio 10 volte.

2) affondi  laterali , perfetti per glutei e interno coscia.

come allenare i glutei squat fit ball
Se siete un po’ fuori allenamento, appoggiate le mani sulla palla davanti a voi. In piedi con le gambe divaricate e la schiena ben dritta, flettete la gamba destra verso destra fino a piegare il ginocchio a 90°. La gamba sinistra sarà perfettamente diritta e il piede ben appoggiato a terra. Ritornare a piedi uniti e ripete l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete almeno 10 volte.

come allenare i glutei squat

come allenare i glutei squat palla

Se siete più allenate, in piedi a gambe divaricate tenete la palla davanti a voi, ad altezza del busto, con le braccia ben tese.
Piegate alternativamente una gamba, tenendo l’altra ben dritta  e scendete senza piegare le braccia, tenendo la palla sempre davanti a voi.

3) Affondo inverso rinforza le ginocchia, i tendini, i polpacci

come allenare i glutei affondo dietro

come allenare i glutei 3
In piedi a piedi uniti, mani sui fianchi, piega una gamba all’indietro a 90° e appoggia bene il collo del piede sulla palla. Lascia scivolare indietro la palla, con il piede sempre appoggiato e nel contempo piega l’altra gamba, inclinando leggermente il busto in avanti ma senza piegare la schiena. Riporta le gambe nella posizione originale e ripeti almeno 10 volte per parte.

4) Sollevamento di entrambe le gambe

come allenare i glutei solleva gambe

come allenare i glutei 4
Appoggiate il ventre sulla palla, con le braccia ben tese davanti e le mani ben poggiate a terra.
Sollevate insieme le gambe lavorando con i glutei. Riportate a terra lentamente i piedi e ripetete almeno 10 volte l’esercizio.

5 ) slanci alternati gambe

come allenare i glutei 5

Nella stessa posizione di prima ma con le cosce appoggiate sulla palla sollevate solo una delle due gambe, ben tesa, lavorando sul gluteo. Ripetete almeno dieci volte per parte.

6) ponte o sollevamento bacino

come allenare i glutei 6a

come allenare i glutei 6

Stese, con la schiena a terra, le braccia stese lungo i fianchi con i palmi all’ingiù, piegate le gambe ad angolo retto e poggiate i piedi sulla palla. Sollevate il bacino stringendo i glutei in modo che il busto sia in linea con le cosce. Riportate i glutei a terra lentamente e ripetete l’esercizio 10 volte.

Prendete l’abitudine di ritagliarvi un paio di allenamenti a settimana e vedrete come vi sentirete in forma.

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